The physical activity: cardio before or after weight training? Activitatea fizica: cardio inainte sau dupa antrenamentul cu greutati?

April 12, 2014 Sam 0 Comments

Precum am promis intr-un articol anterior (vezi aici), ori de cate ori voi avea ocazia, va voi pune la curent cu informatiile pe care le descopar in domeniul activitatii fizice, adica a sportului. Asadar, in urma unor articole citite si in urma unui curs, cred ca ma pot pronunta in privinta unei dileme adesea intalnite sau chiar, adesea neglijate - Cardio inainte sau dupa antrenamentul cu greutati? Alaturi de raspunsul la aceasta intrebare voi adauga cateva note/ indicatii semnificative cu scopul de a veni in ajutorul vostru, bineinteles. Desi am o dispozitie catre detaliu :) voi incerca sa fiu concisa.

Pentru a obtine acea masa musculara bine definita, corpul nostru are nevoie sa utilizeze grasimea stocata drept combustibil pentru exercitiul fizic. Iar pentru a face acest lucru, noi trebuie sa ardem in primul rand depozitele de glicogen. Prin antrenamentul cu greutati putem arde majoritatea depozitelor de glicogen. In consecinta, daca aplicam un "knockout" de cardio dupa ce "nimicim" greutatile, vom arde mai multe grasimi. Deci cardio la sfarsitul antrenamentului cu greutati este cel mai indicat.

Efort foarte intens (mediu anaerob) >> arzi glucoza

Efort mai putin intens (mediu aerob) >> arzi lipide/grasime

De asemenea, e important sa tinem cont de factorul cheie EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Dupa un antrenament corpul nostru continua sa arda suplimentar calorii pana la 48 de ore. Acest lucru este cunoscut sub numele de Consum Excesiv de Oxigen Post-antrenament. EPOC are loc pentru ca organismul nostru are nevoie de energie pentru a redobandi forta sau pentru a repara muschii pe care tocmai i-am stimulat. Acest lucru se petrece la o rata mult mai mare in urma unui antrenament intens cu greutati, decat in urma unui antrenament de intensitate scazuta.

Daca facem cardio inainte de a ridica greutati, nu vom avea energie sa lucram precum s-ar cuveni sau precum am fi fost in stare initial. Iar un antrenament cu greutati mai putin eficient ori productiv va influenta EPOC-ul. Adica o incineratie mai blanda a caloriilor noastre. Mai putine calorii arse.

Medicina in Stiinta, in Sport si Exercitiu a constatat ca daca faci cardio dupa antrenamentul cu greutati, vei arde mai multe grasimi in timpul primelor 15 minute ale sesiunii de cardio decat daca vei face cardio inainte de antrenamentul de greutati.

Un studiu in Jurnalul de Forta, Conditie si Cercetare a constatat

ca oricare muschi este antrenat mai intai, acela va culege cele mai multe beneficii.

Haideti sa vedem care sunt raspunsurile fiziologice ale organismului la efortul aerob (se consuma oxigen):

Efecte imediate: Aparat cardiovascular

Aparat respirator

Aparat locomotor

Sistem endocrin

Sistem nervos

Efecte tardive: Metabolice

Aparat digestiv

Psihic

Imunitate

Calitatea, durata vieții

Alte beneficii generale ale activitatii fizice:

- Imbunatatirea calitatii si a duratei vietii;

- Imbunatirea capacitatii de efort;

- Cresterea imunitatii;

- Cresterea calitatii somnului;

- Asupra psihicului: stare de bine, profilaxia depresiei si a anxietatii, imbunatatirea memoriei si a atentiei;

- Comportamentale: dezvoltarea spiritului de fair-play, a spiritului de echipa, increderii in fortele proprii sau ale coechipierilor;

- Economice: cresterea calitatii si capacitatii de munca sau studiu, scaderea numarului de zile de concediu medical.

Iar pentru a vedea mai bine diferentele intre efortul aerob (cardio) si cel anaerob (greutati) urmatoarea imagine se impune ca trebuincioasa.

* Efort dinamic = nu se produce lucru mecanic (cardio)

* Efort static = muschiul se scurteaza, se produce lucru mecanic (greutati)

Si pentru ca am vorbit de beneficiile activitatii fizice, a sosit momentul sa va prezint sumar ce se intampla in lipsa acestuia. Efectele sedentarismului asupra organismului:

Aparat locomotor:

- Muschi: hipotrofie in special a musculaturii membrelor inferioare, scade rezistenta, forta si elasticitatea musculara, pierderea de mitocondrii celulare si proteine musculare, scade fluxul sanguin muscular;

- Articulatii: rigiditate articulară, scaderea mobilitatii;

- Oase: demineralizare, osteoporoza, fracturi patologice.

Aparat cardiovascular: scaderea performantei cardiace, hiper-tensiune arteriala, tahicardie.

Aparat respirator: scaderea ventilatiei pulmonare, a capacitatilor si volumelor pulmonare.

Creșterea riscului de a dezvolta boli cardio-vasculare, neoplasme (colon, san), dementa, boli metabolice, depresii, artroze, fracturi, infectii.

Acest citat mi s-a parut desavarsit in soldarea articolului de fata; nu putea grai mai mult adevar - „Nimic nu il epuizeaza si nu il ruineaza mai mult pe om decat inactivitatea fizica.” Aristotel

Note personale:

- Cautati sa faceti miscare minim 30 de minute pe zi (mers pe jos, mers pe bicicleta etc.)

- Exercitiul fizic este primul in top care mareste HDLc (colesterolul bun care ne protejeaza arterele)

- Inima este si ea un muschi care trebuie mentinut in forma prin activitate fizica.

- Cautati sa aveti o alimentatie corespunzatoare; respectati servirea a 3-5 mese pe zi la intervale regulate. "Luati micul dejun ca un rege, pranzul ca un print, iar cina ca un cersetor."

- Odihniti-va noaptea 7-8 ore.

P.S. verde pentru miscare, miscare, miscare!